冬天早起運動：低溫對血管的影響、什麼時段出門、怎麼暖身比較安全

門診有一位六十多歲、血壓控制穩定的先生，過了立冬第一個寒流週，照習慣清晨五點半出門快走。走到公園第二圈，胸口悶了起來，他停下腳步，靠著欄杆站了幾分鐘，悶的感覺慢慢退了。他說夏天從來沒有這樣，問我是不是年紀到了。這種第一次在運動中出現、休息後才退的胸悶，不能當成年紀到了，我請他這一週就安排檢查，沒有等到下次回診。

這樣的問題，每年冬天都有人來問。運動對心臟有好處，這一點不變；變的是清晨的低溫、剛起床的血壓，加上馬上開始運動，三件事疊在同一個時段。這篇文章只談這個具體的行為：冬天早起運動，怎麼安排時間、出門前做什麼、怎麼暖身、穿什麼、哪些感覺要停下來。

先給重點：冬天想早起運動，把出門時間往後挪到天亮、氣溫回升之後；出門前先量血壓、照常吃藥；運動前用 10 分鐘上下由慢到快暖身；寒流和風大的日子改在室內。有冠心病、心臟衰竭或血壓控制不好的人，先問過醫師再決定。

為什麼清晨又冷的時候要特別小心

心肌梗塞的發病有日夜節律：1985 年分析 2,999 名心肌梗塞住院病人的研究發現，發病頻率在早上 6 點到中午最高（Muller 等，NEJM）；這份資料沒有量氣溫，也不是運動時發生的事件。另外，一般的生理規律是剛起床時血壓會比睡眠中高。低溫再加一層：冷會讓血管收縮，法國 Three-City 研究追蹤 8,801 名 65 歲以上的人，戶外溫度最低五分位（低於 7.9°C）與最高五分位（21.2°C 以上）之間，收縮壓差了 8.0 mmHg（Alpérovitch 等，2009）。這是族群之間的觀察差異，不是運動情境，最低五分位的溫度也比台灣寒流時的 12.8°C 還低。台灣 2000 至 2014 年的全島資料則看到，日平均氣溫在第 1 百分位（12.8°C）時，相較於該研究設定的參考溫度，累計 0 到 10 天內循環系統疾病的死亡與急診就診相對風險都約是 1.41 倍（Lin 等，2020）。

冠狀動脈已經有狹窄的人，冷空氣加上用力更容易缺血。一項心導管研究找了 42 名病人，有阻塞性狹窄的人吸入約零下 15°C 的冷空氣並騎腳踏車時，運動本來應該增加的冠狀動脈血流被削弱，心電圖的 ST 段下降也更明顯（Williams 等，JAHA 2018）。另一項 18 名穩定型心絞痛病人的跑步機測試，零下 8°C 比 20°C 出現缺血的時間縮短了 22%，加上逆風會再縮短；但冷與風都沒有讓「出現心絞痛的時間」明顯提早（Barry 等，2023），也就是缺血可能比胸悶先到，運動中不要等到胸悶才停下來。這些實驗的溫度都比台灣平地的冬天低，不能把數字搬過來，但方向一致，也是下面幾項建議的依據。

幾點出門：避開最冷、剛起床的那一段

目前的指引與研究中，沒有規定冬天要幾點出門，也沒有給出「幾度以下不要運動」的數字。所以以下是根據上面的低溫研究與生理推論整理出來的實務做法，不是直接證據。

  • 剛起床、天還沒亮的時候，血壓通常比較高，氣溫又是一天最低，這一段先不要出門運動。
  • 等天亮、氣溫回升再出門。中午前後或下午比較從容；上午也可以，但上午仍落在心肌梗塞發病較多的時段內，更要先量血壓、暖身、放慢速度。
  • 寒流、風大、下雨的日子，改在室內：原地踏步、跟著影片做伸展、在家附近有屋頂的地方慢走。室內沒有冷空氣和風，這些運動一樣算數。
  • 如果只有清晨有空，那就把強度往下調，改成慢走，起床後先喝點水（除非醫師限水）、在室內走動一下，再出門。

運動的量也維持原本的習慣就好。冬天不是衝刺的時候，平常沒有運動習慣的人，不要因為天氣晴了就一次走很久或快跑，起步順序可以看心臟病人怎麼開始運動。美國心臟協會 2020 年的科學聲明也提醒，劇烈運動尤其是不常運動的人突然進行，可能暫時增加易感族群猝死與心肌梗塞的風險（Franklin 等，Circulation 2020）。這類急性事件的絕對風險很低，同一份聲明也肯定規律運動能減少冠心病事件，重點在「突然」和「劇烈」，不是要大家不運動。

出門前三件事：量血壓、吃藥、先暖身

有高血壓的人，出門前先坐下來靜待 5 分鐘再量血壓，記下數字。站內的自測門檻在心臟病人怎麼開始運動：血壓 160/100 mmHg 以上，只做低強度走路並儘早回診；180/110 mmHg 以上，先就醫把血壓控制好再開始。另外，醫院做運動測試時，安靜時收縮壓高於 200 mmHg 或舒張壓高於 110 mmHg 屬於相對禁忌（AHA 運動標準，2013，指運動測試），這是診間測試的標準，日常出門運動的門檻要比這低得多。如果量到的數字比自己平常明顯高，又合併頭痛、胸悶或視力模糊，當天就不要出門，先坐下休息再量一次。若偏高的血壓合併劇烈頭痛、視力模糊、說話不清、單側手腳無力或胸痛，不要只是休息等，請直接就醫；超過 180/120 mmHg 並有這些症狀，或症狀嚴重，請打 119。目前沒有任何指引給出「比平常高多少就當天不運動」的具體數字，你的警戒值請和醫師討論。血壓怎麼量準，請看高血壓多少算高。

藥照醫師開的吃。不要因為要運動就自己停藥、減量或加量；覺得吃了藥運動時頭暈、冒冷汗或心跳太慢，量血壓和脈搏記錄下來，回診時一起討論。

暖身是這篇最實用的一件事，建議 10 分鐘上下，由慢到快。先在室內或避風的地方慢慢走、轉肩、活動髖關節，等身體微微發熱，再出門加快速度。這個做法出於生理推論；10 分鐘是實務上的約略長度，沒有任何一項研究直接證明冷天出門前暖身 10 分鐘能減少事件。

有一個類似的現象可以參考：缺血性心臟病的病人，第一次運動誘發心電圖缺血後，隔一段時間再做第二次運動，缺血指標往往減輕，叫做暖身心絞痛（warm-up angina）。2001 年的這項研究有兩個子研究，各納入 12 名病人，以跑步機重複運動測試。第二次運動時心電圖的缺血指標減輕，但心肌灌注造影的缺損範圍沒有明顯改變；另一個子研究給予腺苷拮抗劑，也沒有擋住這個現象，作者認為機轉仍不清楚（Bogaty 等，JACC 2001）。這是跑步機重複運動的結果，不是冷天出門前慢走的直接證據。所以暖身是出於生理推論的合理做法，不能保證預防心肌梗塞，也不能代替醫師對個別病情的評估。

穿著與呼吸：三層、別穿太多、遮口鼻

美國運動醫學會（ACSM）2021 年的共識聲明把冷天穿著分成三層：貼身那層排汗、中間那層保暖、最外層擋風防雨。外層通常運動時不穿，休息時再穿；常見的錯誤是出門時穿得像不運動時一樣厚，運動開始後過熱、出汗，反而容易著涼（Castellani 等，2021）。依自己出汗的反應增減，不需要固定穿幾件。

口鼻可以用圍巾或口罩遮一下，讓吸進去的空氣沒那麼冷。這是合理的做法，但目前沒有試驗證明遮口鼻可以減少冠心病人的胸悶發作，所以不要當成保證有用的措施，仍然要把前面的時段和暖身做好。頭頸部和手腳也要保暖，血管收縮時，這些地方最先冷。

冬天運動也要補水。ACSM 2006 年的立場聲明（Position Stand）提到，冷天一樣要留意水分，可以從尿量與尿色看有沒有喝夠（Castellani 等，2006）。醫師有交代限水的心臟衰竭病人，照醫師給的量，不要自己多喝。

運動中與運動後：哪些感覺要停下來

運動時以「還能完整說話，但唱不了歌」的強度為準，這是中等強度的簡單判斷法。出現以下感覺就停下來：胸口悶、壓迫感、異常的喘、頭暈、冒冷汗、心跳突然變快或變亂。停下來之後回到溫暖處坐著，不要硬撐完這一圈。

運動後也要留意。冷天出汗後脫掉外層，馬上換上乾的衣服，不要站在風口。運動結束後的胸痛怎麼分辨是肌肉還是心臟，可以看運動後胸口痛是肌肉痛還是心臟。

🚨 這些紅旗症狀請立即就醫

  • 運動或出力當下出現胸痛、心悸或昏厥（含快昏倒）
  • 胸痛或胸口壓迫感，合併冒冷汗、噁心、意識改變，或轉移到手臂、下顎、後背
  • 胸痛呈現突然、劇烈的撕裂或刀割感（尤其合併轉移到背部）
  • 呼吸困難，尤其與活動或出力有關（一動就喘、休息就緩解）
  • 心悸：心跳極快且規則、突發突止，或完全不規則
  • 家族早發猝死史：一等親 50 歲以下不明原因猝死或睡夢中過世
  • 已知有結構性心臟病或心臟衰竭

以上任何一項出現，請立刻停止運動並就醫；症狀劇烈或持續不緩解，直接打 119，不要自己開車。冬天早上運動時最需要放在心上的是第 1 項與第 4 項：運動當下出現的胸痛，和一動就喘。

哪些人要先問醫師，或這個冬天先留在室內

多數有心臟病的人可以運動，也應該運動，只是以下這些情況，建議先和醫師確認再決定要不要出門。第一組是 AHA 運動標準（2013）針對運動測試列出的禁忌，這些情況要先穩定病情；第二組是臨床上的建議，不在那份禁忌表上。

第一組，AHA 2013 列為運動測試禁忌的情況：

  • 急性心肌梗塞（發生後 2 天內）。
  • 進行中的不穩定心絞痛：胸痛最近變得比較頻繁，或比以前更容易發作，或休息時也會痛，要懷疑是這一類。
  • 失代償的心臟衰竭：最近喘或下肢水腫變明顯。
  • 有症狀的重度主動脈瓣狹窄。
  • 未控制、影響血流動力學的心律不整。

第二組，臨床上的建議：

  • 剛放支架、剛做完心臟手術，或心肌梗塞後還在恢復期。
  • 血壓控制很差，或最近幾次量到的數字都比平常高很多。
  • 有嚴重的心律不整，或曾經在運動時昏倒。

先留在室內不等於不能動，心臟復健就是在有監測的環境下運動，詳見心臟復健是什麼。

醫師建議

冬天想早起運動是好習慣，只是把時間、準備和強度調整一下，就能把風險降下來。

  • 剛起床、天還沒亮就出門的人，把時間挪到天亮、氣溫回升之後；寒流、風大、下雨的日子改室內。
  • 有高血壓的人，出門前先量血壓，數字有明顯變化又合併頭痛、胸悶，當天不要出門；偏高的血壓合併劇烈頭痛、視力模糊、說話不清或胸痛，直接就醫或打 119；血壓常常偏高的人，帶紀錄回診調整。
  • 藥照醫師開的吃，不要為了運動自行停藥或加減。
  • 運動前用 10 分鐘上下由慢到快暖身，穿三層、別穿太多，口鼻可以遮一下。
  • 運動中出現胸悶、壓迫感、異常的喘、頭暈，立刻停下來；幾分鐘都沒好，直接打 119。運動時第一次出現的胸悶，即使休息後緩解，這幾天內也請掛號。
  • 有冠心病、心臟衰竭，或最近症狀有變化的人，先問醫師再決定。

（病例為綜合門診情境的去識別化改寫，人物和細節都不是原來的樣子。）

資料來源 References

  1. Franklin BA, Thompson PD, Al-Zaiti SS, et al. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective-An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(13):e705–e736. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000749
  2. Muller JE, Stone PH, Turi ZG, et al. Circadian variation in the frequency of onset of acute myocardial infarction. N Engl J Med. 1985;313(21):1315–1322. DOI: 10.1056/NEJM198511213132103
  3. Alpérovitch A, Lacombe JM, Hanon O, et al. Relationship between blood pressure and outdoor temperature in a large sample of elderly individuals: the Three-City study. Arch Intern Med. 2009;169(1):75–80. DOI: 10.1001/archinternmed.2008.512
  4. Williams RP, Asrress KN, Lumley M, et al. Deleterious effects of cold air inhalation on coronary physiological indices in patients with obstructive coronary artery disease. J Am Heart Assoc. 2018;7(14):e008837. DOI: 10.1161/JAHA.118.008837
  5. Barry H, Gagnon D, Iglesies-Grau J, et al. The presence of wind worsens the effect of cold temperature on time to ischemia in patients with stable angina. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(6):975–981. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003120
  6. Bogaty P, Kingma JG, Guimond J, et al. Myocardial perfusion imaging findings and the role of adenosine in the warm-up angina phenomenon. J Am Coll Cardiol. 2001;37(2):463–469. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01154-2
  7. Castellani JW, Eglin CM, Ikäheimo TM, et al. ACSM Expert Consensus Statement: Injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise. Curr Sports Med Rep. 2021;20(11):594–607. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907
  8. Lin YK, Sung FC, Honda Y, et al. Comparative assessments of mortality from and morbidity of circulatory diseases in association with extreme temperatures. Sci Total Environ. 2020;723:138012. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2020.138012
  9. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al. Exercise standards for testing and training: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2013;128(8):873–934. DOI: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
  10. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):2012–2029. DOI: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64

※ 以上為一般衛教資訊，無法取代醫師對個人的診斷與治療；身體不適請就醫，緊急狀況請打 119。